.png)
🧬 සිරුරේ විද්යාව සහ ප්රායෝගික සෞඛ්ය රහස් (Science & Practical Guide)
බොහෝ දෙනෙක් සෞඛ්ය ගැන කතා කළත්, "ඇයි" සහ "කොහොමද" යන්න විද්යාත්මකව දන්නේ සුළු පිරිසකි. පහත දැක්වෙන්නේ සරල උපදෙස් නොව, ඔබේ සිරුරේ ජෛව විද්යාත්මක (Biological) ක්රියාකාරීත්වය පදනම් කරගත් ගැඹුරු කරුණු සහ ප්රායෝගික ක්රියාමාර්ගයි.
1. පරිණාමීය විෂමතාවය (Evolutionary Mismatch)
** විද්යාත්මක කරුණ:**
මානව ජාන (Genetics) වසර දහස් ගණනක් පුරා වෙනස් වී ඇත්තේ ඉතා මන්දගාමීවය. අපගේ ජාන තවමත් සමාන වන්නේ ගල් යුගයේ දඩයම් කළ මිනිසාටය (Hunter-gatherer). එදා ආහාර සොයා ගැනීමට ඔවුන්ට සැතපුම් ගණනක් ඇවිදීමට සිදු විය.
ගැටළුව: අපගේ ජාන "ක්රියාකාරී ජීවන රටාවක්" ඉල්ලා සිටියත්, අපගේ වර්තමාන පරිසරය (Office/Home) අපව අක්රීය (Sedentary) කර ඇත.
ප්රතිඵලය: ශරීරය භාවිතා නොවන විට, අතිරික්ත ශක්තිය (Calories) මේදය (Fat) ලෙස තැන්පත් වේ.
2. උදෑසන සීනි සහ ඉන්සියුලින් පාලනය (Insulin Spike)
** විද්යාත්මක කරුණ:**
උදෑසන අවදි වන විට අපගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්වභාවිකව පාලනය වී ඇත. නමුත් ඔබ උදෑසනම සීනි යහමින් දමා කිරි තේ (Milk Tea) එකක් පානය කළහොත්:
රුධිරයේ සීනි මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ යයි (Glucose Spike).
එය පාලනය කිරීමට අග්න්යාශය මගින් ඉන්සියුලින් (Insulin) හෝමෝනය අධිකව ශ්රාවය කරයි.
ඉන්සියුලින් මගින් සීනි මට්ටම වේගයෙන් පහත දමන විට ඔබට නැවත බඩගිනි දැනේ (Cravings).
✅ ප්රායෝගික විසඳුම (Bio-hack):
උදෑසන අවදි වූ වහාම තේ වෙනුවට මෙම "ඉලෙක්ට්රොලයිට් පානය" (Electrolyte Drink) සාදා බොන්න:
මඳ උණුසුම් ජලය වීදුරුවක්
දෙහි හෝ ලෙමන් බින්දු කිහිපයක්
හිමාලයන් ලුණු (Pink Salt) හෝ සාමාන්ය ලුණු ස්වල්පයක්
ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි (Apple Cider Vinegar) තේ හැඳි 1ක් (අවශ්ය නම් පමණි)
(මෙමගින් ශරීරය හයිඩ්රේට් වන අතර ආහාර ජීර්ණය පහසු කරයි).
3. මාංශපේෂී විද්යාව සහ "බඩ නෙරීම" (Muscle Atrophy)
** විද්යාත්මක කරුණ:**
අපගේ සිරුරේ මාංශපේෂී 640කට වඩා ඇත. උදරය කෙලින් තබා ගැනීමට Rectus Abdominis (උදර සෘජුක පේශිය) වැදගත් වේ.
අපි පුටුවල වාඩි වී සිටින විට මෙම පේශිය අක්රීය වේ.
පේෂිය දුර්වල වූ විට අභ්යන්තර අවයව ඉදිරියට නෙරා එයි. එය අප "බඩ ඒම" ලෙස දකිමු.
✅ ප්රායෝගික විසඳුම:
කාර්යාලයේදී හෝ නිවසේදී සෑම පැයකට වරක්ම විනාඩි 5ක් නැගිට සිටින්න හෝ ඇවිදින්න.
සතියකට දින 3ක්වත් ප්රතිරෝධී ව්යායාම (Resistance Training/Weight lifting) කරන්න.
4. පෝෂණ ගණිතය (Nutrition Math)
ආහාර පාලනය යනු නොකා සිටීම නොවේ. එය නිවැරදි "Macronutrients" ගණනය කිරීමයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs): බත්, පාන්, පිටි ආහාර. ලංකාවේ අපගේ පිඟානෙන් 80%ක්ම ඇත්තේ මෙයයි. මෙය 25% - 30% දක්වා අඩු කරන්න.
ප්රෝටීන් (Protein): මස්, මාළු, බිත්තර.
ගණනය කිරීම: ඔබ ක්රියාකාරී පුද්ගලයෙක් නම්, ඔබේ සිරුරේ බර මෙන් 1.5 ගුණයක් හෝ 2 ගුණයක් (ග්රෑම් වලින්) ප්රෝටීන් දිනකට අවශ්ය වේ.
(උදා: කිලෝ 60ක අයෙකුට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 90ක්-120ක් පමණ).
ක්ෂුද්ර පෝෂක (Micronutrients): කොළ මැල්ලුම් සහ එළවළු මගින් ලැබේ.
5. විටමින් D - නොමිලේ ලැබෙන ඖෂධය
** විද්යාත්මක කරුණ:**
විටමින් D යනු හුදෙක් විටමින් එකක් නොව හෝමෝනයක් ලෙස ක්රියා කරන්නකි (Pro-hormone). එය ප්රතිශක්තියට සහ අස්ථි ශක්තියට අත්යවශ්යයි. ලංකාවේ බොහෝ දෙනෙකුට හිරු එළිය තිබුණත් විටමින් D ඌනතාවය ඇත (Vitamin D Deficiency).
✅ ප්රායෝගික විසඳුම:
දිනපතා උදෑසන 10:00 - දහවල් 2:00 අතර කාලයේ විනාඩි 10-20ක් සෘජු හිරු එළියට නිරාවරණය වන්න.
සිරුරේ වැඩි කොටසක් (අත්/පාද) නිරාවරණය වන සේ සිටීම වඩාත් ප්රතිඵලදායකයි.
🥗 ඔබේ පිඟාන සකසා ගන්නා ආකාරය (The Plate Method)
සරලවම ඊළඟ ආහාර වේල මෙසේ සකසන්න:
1/2 (පිඟානෙන් භාගයක්): එළවළු සහ පලා වර්ග (Fiber & Vitamins).
1/4 (කාලක්): ප්රෝටීන් (මස්, මාළු, බිත්තර, පියලි ඇට).
1/4 (කාලක්): බත් හෝ අල/බතල (Carbohydrates).
** මතක තබා ගන්න:** ඔබේ සිරුර යනු ඔබට ලැබී ඇති වටිනාම යන්ත්රයයි. ඊට නිවැරදි ඉන්ධන (ආහාර) සහ නඩත්තුව (ව්යායාම) ලබා දීම ඔබේ වගකීමයි.
(මූලාශ්ර: Simplebooks Health Interview & Global Health Standards)
